По своей сущности — я вынужденный жаворонок. Завтракать по утрам мне раньше было крайне трудно. Зато ужинать перед сном было крайне милым делом, да еще чем-нибудь таким белково-жирнненько-углеводистым, да побольше и покалорийнее, чтобы наверняка наесться, да и стресс после рабочего дня заесть. После таки ужинов завтракать совершенно не хотелось.
Когда я решила это остановить и отказаться от этих поздних ужинов и начала в себя запихивать с утра еду (к слову, по-началу это было крайне трудно и ничего, кроме хлебца с чашкой кофе с молоком или чая с ложкой меда просто не влезало) — вечером ко мне приходил ЖОР.
Если описывать очень грубо всю нашу систему, то с утра у нас есть запас серотонина и кортизола, первый отвечает за хорошее настроение, а второй за углеводный обмен и реакции огранизма на стресс. И тот и другой в максимальной концентрации в нашем организме присутствует после сна и он присутствует еще какое-то время, а затем снижается, кортизол в большей степени, а серотонин в меньшей. Оба гормона нужны для поддержания нашей активности в течение дня. Когда нарушается цикл расхода гормонов, наше восприятие к внешним раздражителям усиливается, в результате чего еще кортизола становится еще больше, так как усиливается внешний стресс. Организм, привыкший стрессы заедать, хитрит и начинает хотеть есть, причем сладенькое, углеводистое, ведь лишний кортизол можно спустить на углеводный обмен. В итоге, к вечеру, после сложного и голодного дня, организм хочет есть. Вкусного и жирненького, чтобы стало побольше серотонина, углеводистого, чтобы извести кортизол, ну а белкового уже просто за компанию, чтобы было из чего какие-нибудь аминокислоты получить. Стресс заеден, можно отправляться спать.
Кроме вышеизложенного, ученым и медикам давно известен тот факт, что люди, систематические пропускающие завтрак снижают своей обмен веществ на 5-7%, тем самым замедляя процесс своего похудения.
читать дальшеЧтобы всего этого не происходило и чтобы отрегулировать уровень кортизола уже с утра — нужно завтракать. Завтрак должен состоять из всех 4х компонентов, а именно белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Белков при среднем уровне физической активности требуется 1 г на 1 килограмм веса. Из них где-то 1/3 часть должна съедаться за завтраком, чтобы обеспечить организм возможностью восстанавливать ткани из полученных из белков аминокислот. Жиры нам необходимы для создания гормонов, поддержания мембран и усвоения некоторых витаминов (к примеру витами А и Е, которые отвечаю за сияние нашей кожи и ногтей жирорастовримые и без жиров не усваиваются вообще). Норма жиров — до 40 г в день, половину лучше съедать за завтраки и обед. Углеводы — источник энергии, средняя норма взрослого человека 450-500 г в день, большую часть которых необходимо получить из сложных углеводов (овощей и зерновых), а меньшею из фруктов. Клетчатка — царица качественного пищеварения, а значит и запуска нашего метаболизма, который, по мнению некоторых ученых, начинается в кишечнике. Клетчатки нобходимо съедать около 20 г в день. Утром лучше всего съесть ее четверть, а это тарелка гречневой или овсяной каши.
Из вышесказанного можно и нужно вынести 3 правила хорошего правильного завтрака, которые помогут избавиться от вечернего жора и излишнего стресса в течении дня.
Правило 1. Завтрак должен содержать в себе 25% от суточной нормы калорий.
Правило 2. Завтрак должен быть жирным. Завтрак, который состоит, преимущественно, из умеренно жирных продуктов, как это неудивительно, помогает организму в сжигании лишних жировых клеток в течение всего дня. Таким образом, вы похудеете намного быстрее и эффективнее, если на завтрак будете съедать полезно-жирные продукты, например, пару кусочков сыра несколько тостов с маслом, омлет с ветчиной и немного орехов.«Первая трапеза программирует наш обмен веществ на день вперед. если вы устроите себе богатый простыми углеводами прием пищи (выпечка, мюсли-смеси, макароны, сладости), остаток дня, чтобы вы ни ели, организм будет черпать энергию в основном из запасов углеводов, а не жиров. а вот если сделать ставку на жирные продукты – естественно, в разумных пределах – тело будет использовать и углеводные, и жировые калории» - утверждает известный американский диетолог Мартин Янг.
Правило 3. Завтрак должен обязательно включать в себя углеводы. Завтрак, богатый углеводами – это не только средство борьбы с излишним весом, он помогает также решить проблемы с органами сердечно-сосудистой системы, а именно, снижая уровень холестерина крови, предотвращают атеросклероз сосудов, который является причиной гипертонической болезни, инфарктов и инсультов.
Ниже хочу предложить таблицу, которую можно использовать для составления правильного завтрака, включающего в себя вышеописанные компоненты и правила. Сама по этой таблице завтракала целых 2 недели, было достаточно просто и вкусно.
Таблица вариантов правильного завтрака
| БЕЛКИ/УГЛЕВОДЫ | ОВОЩИ, Без ограничений (спаржа, авокадо, черри,
огурцы, брокколи, сладкий перец, цветная капуста) | ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, 150 г (яблоки, груши, клубника, апельсины, замороженные и консервированные ягодные смеси) | ЗЕРНОВЫЕ, 200 г Хлеб цельнозерновой, с отрубями или ржаной; мюсли и хлопья; крупы |
| Мясо, 150 г (сосиски, ветчина, печеночный паштет, вареная говядина или индейка) | Сосиски + салат из огурцов, черри и салата руккола; Рулетики из ветчины с тушеным сладким перцем, зеленью и помидорами черри | Фруктовый салат, заправленный йогуртом + вареная индейка;Ломтик вареной говядины + тушеные яблоки с корицей | Тосты + паштет и зелень; Сэндвич с холодной говядиной или индейкой |
| Рыба, 200 г (свежая семга, форель, копченый угорь, квеветки, консеврированный тунец) | Стейк из семги + спаржа на пару со сливочным маслом; Коктейль из морепродуктов + авокадо и черри | Форель на пару + пюре из ягод; Креветки, сбрызнутые оливковым маслом и винным уксусом + клубника + дольки апельсина | Роллы: С угрем и свежим огурцом; С лососем и сыром Филадельфия. Тосты: Тунец + огурец; Форель + сыр Филадельфия |
| Яйца (1-2 штуки) | Омлет с брокколи и зеленью; Яичница-глазунья с томатами и беконом | Гренки с яйцом и сливочным маслом + фрукты (свежие или консервированные) | Сэндвичи с яичницей и зеленью; Гречневая каша с рубленым вареным яйцом и зеленым луком |
| Молочные продукты, 200 г (молоко, йогурт, сыр, творог) | Мусс из авокадо с соком лайма + зерновой творог; Цветная капуста на пару + мягкий сыр | Смузи: бананы + йогурт + мед; клубника + йогурт + сливки; любые ягоды (можно замороженные) + йогурт + свежая мята | Овсянка на молоке с сухофруктами и орехами; Мюсли с сухофруктами и молоком; Рисовая каша на молоке с изюмом и корицей |
| Соевые продукты, 100 г (тофу, мисо паста, соевое молоко) | Салат из тофу с авокадо и огурцом с лимонным соком. Тофу, обжаренный в воке с овощами, соевым соусом, имбирем и кунжутом | Коктейль из мягкого тофу, банана и апельсинового сока. Коктейль из клубники, соевого молока и меда | Гречневая лапша, обжаренная в воке, с мисо пастой и грибами. Бургеры из цельнозернового хлеба с котлетами из тофу, риса и пряностей |
И напоследок. Как начать завтракать? Самым комфортным завтраком для меня были завтраки после дежурств, когда накануне вечером было не до еды, а ночью бы до постели дополти, если повезет. Я приезжала домой и плотно завтракала, после чего отправлялась по своим делам. Из этого опыта я сформировала что-то типа правила. Если цикл завтраков сбивается (к примеру, вечером пришла и заела дневные переживания, не удержавшись, или вечером был какой-то праздник, на котором налопалась от души) — устрой себе разгрузочный день на кефире, а потом уже переходи к нормальному режиму питания. Второе правило — не завтракай, но хорошо пообедай, а вечерний ужин сделай максимально легким. Так на утро будет хочется есть. Завтракая, со временем, организм привыкает (в моем случае это случилось за 5 дней) и утром есть хочется.
Приятных вам завтраков.