воскресенье, 03 марта 2013
"Модель тарелки" изобретение финское, появившееся в поисках идеально сбалансированного алгоритма здоровой еды лет так 30 назад. С "моделью тарелки" не нужно заниматься сложными измерениями и подсчетами калорийности съедаемой пищи, все просто и понятно.
Для того, чтобы перейти на питание по "модели тарелки" не нужно прилагать особых усилий. Возьмем обычную обеденную тарелку диаметром 20-24 см, мысленно разделим ее на 2 части, а одну из половинок еще на 2. Заполняем! 1/2 тарелки заполним овощами и корнеплодами, одну четвертую - сложноуглеводным гарниром (гречкой, рисом, картофелем, мараронами), а вторую четверть - белками (мясом, рыбой, морепродуктами, птицей, бобовыми или изделиями из сои).
читать дальшеОвощи о корнеплоды содержат минимум жиров, белков и углеводов, при этом в них множество витаминов и микроэлементов, а кроме этого чрезмерное количество клетчатки, которая очень важна для работы кишечника, а в особенности кишечника худеющего человека. В тарелку овощи накладываем с душой, да побольше. Они низкокалорийные, а съедать их рекомендуется до полукилограмма (500 г) в день. При этом не мучайтесь взвешиваниями, учитесь определять количество на глаз. К примеру, пол килограмма овощей это примерно 6 горстей. А так же руководствуйтесь правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько же, сколько углеводов и белков вместе взятых.
Овощи и корнеплоды могут быть свежие, тушеные, отварные, пареные, но "портить" их маслом или жирными соусами крайне не желательно. 2 ст. л. растительного (предпочтительнее оливковое, кунжутное, тыквенное, льняное) масла - идеальная заправка для 4 порций салата, при этом забывать про огромное количество разных уксусов или обычные йогурты 1-2% жирности тоже не стоит. Для того, чтобы определить, не много ли налито "соуса" в салат, просто посмотрите, останется ли в тарелку "лужица" после еды. Нет? Значит соуса было идеально.
Прием пищи следует начинать с овощной половины, а уже потом переходить к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен тем, что овощи лучше других продуктов способствуют утолению голода. Пока вы тщательно (что, кстати, не мало важно!) пережевываете растительность вашей тарелки, а содержащаяся в ней клетчатка старательно разбухает в желудке под действием желудочного сока, мозг успевает включиться в работу пищеварения и начать контролировать процесс насыщения, а это значит, что вы вовремя получите сигнал о том, что голос уже утолен и трапезничать можно прекращать.
ВАЖНО! Помните, что в модели тарелки,
картофель - гарнир. Оптимальная порция
картофеля - 1 средний клубень или 2 мелких.
Стручковая фасоль, горох, нут - овощи, а красные и белые бобы,
чечевица - белковые продукты.
Кстати, немаловажно помнить о том, что добавляя овощи к гарнирам или же ко втором, мы можем значительно уменьшить их "энергетический" вес. К примеру, готовя котлеты, можно добавить в фарш перец или морковь, котлеты будут сочнее, вкуснее, но калорий в них будет меньше.
А теперь поговорим про гарнир! Ох эти злаковые, эти крупы, а макароны? Любой среднестатистический человек, который не особо разбивается в вопросе похудения, скажет, что все это худеющему нельзя. Но, это не правда. Сложноуглеводные продукты нам необходимы, так как именно они являются основным источником энергии нашего организма. Именно они позволяют нам дольше оставаться не голодными, дольше не давая падать уровню глюкозы крови, подсказывающему нашему мозгу о том, что пора подавать сигнал "Я хочу есть! Накорми меня!". Количество гарнира мы тоже будем определять на глаз. За прием пищи нам нужно съесть где-то 100-150 грамм гарнира, а это примерно 3/4 стакана, если говорить о крупах и макаронах. Гарнир так же варим и помним, что его не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или же тертым сыром.
ВАЖНО! Помните, что калорийность продуктов на упаковках указывается на 100 г сухого продукта.
К примеру, для гречневой крупы это приблизительно 330 ккал. При варке злаковые, рис, макароны
и др. вписывают воду, увеличиваются в объеме примерно в 3 раза. Таким образом, в 100г вареной
гречки у нас будет 103 ккал.
Второе! И третья часть нашей тарелки, вернее ее 1/4 - белки. Мясо, птица, рыба, грибы, бобовые, яйца, молочные и соевые продукты. Вся эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для нормальной работы строительной функции клеток нашего организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости, но не стоит забывать о том, что его переизбыток для организма очень вреден, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов в среднем содержится около 20 г белка. Среди молочных продуктов лидирует сыр (около 20 г на 100 г продукта) и творог (около 10 г на 100 г продукта). Оптимальная однократная порция рыбы или мяса это 80 г - 120 г. Объем этой порции соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Но, стоит помнить о том, что количество потребляемых вами белков должно соотвествовать уровню вашей физической активности. В норме, при средней физической активности, это 1 г белка на 1 кг веса. Таким образом, если вы весите 70 кг, то в день вы должны получать 70 г чистого белка. Тогда чувство сытости вас не покинет, срывов не будет, а организм будет доволен и счастлив.
Готовя белковую пищу нужно помнить о том, что большая часть продуктов этой категории с высоким содержанием жиров. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным сортам мяса, таким как курица, кролик, индейка, дикая птица, говядина. Фарш лучше так же готовить самостоятельно. Производители для "пышности" в фарш добавляют жир. Так же помните, что кожа у птицы - содержит очень много жиров, так к примеру 100 куриного мяса без кожи 4 г жира, а с кожей эта цифра возрастет до 16 г. Помня, что 1 г жира это 9 ккал, разница становится ощутимой.
Чрезмерное потребление мяса пищи худеющим человеком (да и вообще, любым человеком) не приветствуется, в особенности, когда лишнего веса значительно много. Лишний вес - нагрузка для почек и печени, а если лишний вес добавить еще и белками - можно заполучить себе почечную недостаточность, не говоря уж о том, что лишится пышной копны волос, красивых блестящих ногтей. Употреблять мясо можно 3-4 раза в неделю, в остальные дни помните о том, что есть рыба, бобовые, грибы, которые так же содержат необходимые нам белки. Выбирая рыбу - отдайте предпочтение жирным сортам, в них живут полезные нам омега-кислоты, поддерживающие наши сосуды и сердце, помогающие организму бороться с лишним холестерином.
«А как же жиры?», - спросите вы. С жирами при составлении своего меню по модели тарелки все будет нормально. Положенные нашему организму 30-40 г жиров, которые идут на поддержание функций огранизма, а не запасаются, на таком питании мы получим. Избежав при этом гормональных нарушений и развития хронических заболеваний эндокринной системы.
Завершающая пара слов.
В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается, а значит качество ее приобретает особое важное значение. Формируя рацион по "модели тарелки" вы получите все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, при этом не мучаясь с подсчетом БЖУ и калорийности пищи. "Модель тарелки" полностью соотвествует принятой диетологами системе здорового питания и соотношений необходимых веществ (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков). Одна из главных целей "модели тарелки" это уменьшение общего энергетического веса потребляемой пищи за счет большого количества овощей. Облегчая овощами нашу пищу мы убираем из нашего рациона до 500 ккал в день, а это стабильное похудение на пол кило в неделю, а пол кило в неделю это 26 кг в год!
@темы:
Антидиетное,
Заметки худеющей,
Цикл - о здоровом образе жизни
-
-
03.03.2013 в 10:25-
-
19.10.2013 в 09:35