Суточный рацион и спорт

[Mistress of Copper Pelvis]

Внимание! Прежде, чем читать далее, найдите 15 минут, чтобы ознакомиться с самой системой.
Таким образом у Вас исчезнут возникающие по ходу прочтения вопросы.
Описание системы вот тут: chernous.diary.ru/p197902126.htm

Далее по тексту вы найдете систематизацию всего того, что прочитали ранее, плюс 7 вариантов меню на день. Я хотела бы, что вы их внимательно изучили и хорошенько прокрутили в голове. В каждый прием пищи употребляем жидкость. Идеально, если это будет чистая питьевая вода. Объем каждого приема пиши не более 250 мл для женщин и 300 для мужчин. Количество чая и кофе желательно сводить к минимуму, употребляя 1-2 раза в день. Всего 6 приемов пищи, причем первые два можно либо поменять местами, либо объединить в один, если уж очень хочется сладкого с утра съесть. Все сладкое и вредное мы едим строго в первой половине дня, т.е. до обеда.
Один фрукт это или 1 яблоко, или 1 груша, или 1 апельсин, или 10 не очень сладких виноградин, или 2 мандарина. Бананы мы едим только утром и только в первый прием пищи.
Если вы не любите хлебцы, а предпочитаете хлеб, то при приготовлении бутербродов подсушиваете его в тостере или духовке. Свежий мягкий хлеб это вкусно, но сухарики все-таки полезнее для работы кишечника.

К моему сожалению, при всем моем желании я не могу никого заставить соблюдать режим дня, спать хотя бы по 7 часов в сутки. Но крайне рекомендую всем это делать. Кроме того соблюдение режима дня позволяет устраивать кишечнику тот самый 10 часовой отдых от переваривания, восстанавливаться и восстанавливать свою кислотно-щелочную среду, которая важна для хорошего самочувствия нашей кишечной флоры, без которой не будет нормального пищеварения.

Я считаю, что утренняя зарядка - очень хорошая и полезная привычка, она, как и стакан воды натощак, позволяет проснуться организму. Зарядка должна быть не более 15 минут и идеально, если она проходит на свежем воздухе. Зарядку необходимо делать минимум за 30 минут до завтрака. За это время ЖКТ успеет проснуться и успокоиться, а уровень инсулина и глюкозы восстановиться до нормального.

1-2 дня в неделю делайте разгрузочными. Помните, что разгрузочный день не должен приходиться на день активной силовой или аэробной тренировки.

Завтрак (2 приема пищи): СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + ЖИРЫ + БЕЛОК (опционально), ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ 2 раза в неделю.
Завтрак, как можно видеть из меню ниже, я делю на два приема пищи. Первый - основной, он позволяет проснуться, запустить метаболизм и раскочегарить то самое пламя углеводов, в котором горят жиры. Второй - мелкий перекус с чашкой чая-кофе, чтобы на обед не съесть мамонта. Люди, которые просыпаются неголодными (если вы будете пользоваться и далее этой системой, это изменится) могут поменять первый и второй прием пищи местами.
1-ый прием пищи - это полноценный завтрак: яичница из 1 желтка и 2 белков с ветчиной, или каши на молоке с фруктами, сладкий чай или кофе (сладкий - это 1 чайная ложка сахара или меда, не больше!), или тост с арахисовой пастой и бананом, или гренки с сыром и джемом, или можно съесть 1-2 вредные сосиски с хлебцем и сыром.
2-ой прием пищи - это легкий перекус. К примеру, йогурт или 100 г обезжиренного творога с фруктом, или 2 фрукта, или хлебец с кусочком сыра, или ягодный-фруктовый смузи, стакан свежевыжатого фруктового сока, горсть сухофруктов, пару печенке с чашкой чая/кофе.
Обед: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА
3-ий прием пищи - все, что мы съедаем на обед должно уместиться на 1 тарелку. 1/2ю тарелки заполняем салатом, 1/4 белком, и еще 1/4 сложными углеводами. Если же вы хотите супа, то он не должен быть жирный (в идеале на овощном бульоне). К супу можно добавить ту самую 1/4 в виде белка. Овощной салат, рис и курица, тушеные овощи на воде, рыба и 2 средние вареные или печеные картофелины, гречка с грибами и овощной салат, вареная или печеная свежая кукуруза, куриная грудка с песто и т.п.
Полдник: БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА
Тут важное замечание, т.к. чаще всего мы спортом активно занимается по вечерам, то полдник должен быть сытным, чтобы на ужин после тренировки (не ложитесь спать голодными после тренировок!) легким.
4-ый прием пищи - если вы идете на тренировку, то добавьте в него углеводов в виде половинки тоста или же 1 хлебца или же горсть орешков и парочку сухофруктов (не более 7 штук, помня, что они жирные), если спором вы не занимаетесь, то на полдник вполне подойдут те же овощи с творогом или йогуртом, кусочек сыра или 1 вареное яйцо с помидором, салат с курицей или тунцом, морепродукты со свежими овощами, или же 1 фрукт.
Ужин: БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА + УГЛЕВОДЫ (опционально)
5-ый прием пищи - салаты с мясом, птицей, рыбой, бобовыми. Мясо, птица, рыба с овощами без масла. Если вы практически не ели ничего жирного в течении дня, то допускается 1 чайная ложка растительного масла на 1 порцию салата в виде заправки. На ужин так же можно овощной суп без картофеля с кусочком белка. Если ужин после тренировки, то можно в него добавить углеводов, позволив себе съесть 1-2 ложки вареной крупы или 1 запечный картофель среднего размера.

Примерное меню моей системы. Компоновать дни можно как угодно. Порция любого мяса по объему должна примерно соответствовать карточной колоде.

запись создана: 20.07.2014 в 01:02

@темы: Работа над собой, Антидиетное, Это обо мне, Заметки худеющей, Цикл - о здоровом образе жизни, Пищевой дневник, Спорт

Comments

[jennifer iwan]

Я вас недавно читаю,извините,это для кого/чего?

[Mistress of Copper Pelvis]

je suis ay, люди иногда не знают, что есть, чтобы похудеть. Это недовариант моего питания. В дальнейшем мне это поможет написать краткую версию того, как составлять меню интересное и разнообразное.

[Elle J.]

А сколько же тут калорийность? Блин, я так привыкла есть, что посмотрела и поняла, что с голоду помру на таком меню

[Mistress of Copper Pelvis]

Эль, около 1300-1500 ккал должно быть. 200 мл это на самом деле прилично.

Надо будет взвесить в граммах гречку, к примеру...

[Elle J.]

Chernous M. D., я завтракаю кашу на домашнем молоке 350 грамм (это такой тазик...), а через два часа еще чего-нибудь типа пары яиц. Ну и дальше типа того. А вообще, думаю, что я уже даже вылезаю за свои 1730, поэтому и вернула сантиметры. Надо будет еще раз пересчитать рецепты)

[Mistress of Copper Pelvis]

Эль, в меня столько каши просто не влезет ни под каким предлогом, даже после разгрузочного дня

[Mistress of Copper Pelvis]

Эль, зацени. Систематизировала

[Elle J.]

Chernous M. D., О, знаешь, я наверное тоже введу перед сном кефир (ненавижу))) с отрубями. Слушай, а ягоды можно после 16-00, в них меньше сахара, чем во фруктах?

[Mistress of Copper Pelvis]

Эль, в кислых - да. Вообще, количество сахара в ягодах и фруктах зависит от их зрелости.

[Злорадостная Опухоль]

Я вообще перестала пить во время приемов пищи, только между, до/после 20-40 минут, норму выпиваю всегда за день. По ощущениям прекрасно, никакой тяжести в желудке, да и объем уменьшился, хотя порции ем как обычно %)
А что можете сказать по поводу загрузочных дней, наоборот? Практикуете? Раз в 10-14 дней повышать калораж (за счет пп, без вредностей), чтоб не давать организму думать, что он голодает?
Я устраиваю периодически, сантиметры уходят без перебоев.

[Mistress of Copper Pelvis]

Злорадостная Опухоль, да это в общем-то не важно, если человек пьет в принципе. Если, скажем так, культуры питья воды нет (нет привычки), то лучше пить вместе с едой, так хотя бы привычка выработается.

Загрузочные дни не практикую и смысла в них не вижу. Раз в 10-14 дней накормить голодного, чтобы он думал, что он не голодающий, это все равно, что трехразовое питание понедельник-среда-пьяница. Метаболизм этим куда-то там раскачать вряд ли удаться, а вот чисто психологический аспект в этом есть, но не думаю, что он подойдет многим, скорее спровоцирует срыв на какой-то продукт. Но могу и ошибаться.

[Der Teufel]

а как выглядить разгрузочный день?
*взяла на вооружение псто*спасибо!!!

[it~is~me]

Поддерживаю вопрос про разгрузочный день.
Спасибо за пост

выглядит интересно, утащу на попробовать... но вот между какими приемами пищи воткнуть силовые? или тренировку от джиллиан на полчаса, при условии, что тренировки каждый день?

[Злорадостная Опухоль]

Chernous M. D., а я все-таки вижу в этом логику ) можно и раз в неделю такие устраивать, но тут надо иметь самообладание и очень ответственно подойти к выполнению, чтоб не съесть что попало

[Alex]

Поддерживаю вопрос про силовые. Как и куда их впихнуть при таком распорядке питания?

[Mistress of Copper Pelvis]

serpenteve, Tango~, туда, где после тренировки будут хоть какие-то углеводы, а до питание не было обильным. Я, собственно, впихиваю спокойно между завтраком и вторым завтраком или перекусом и ужином. При этом у меня от еды до тренировки не меньше двух часов, а от тренировки до еды не меньше часа точно. После тренировки почти сразу пью протеин свой или ем протеиновый батончик.

[Alex]

Chernous M. D., у тебя кое-где в меню появляется молоко на ночь, но ты же недавно вроде писала: "Стакан молока на ночь — не для нас, потому как переваривается он у нас будет в течении длительных 6 часов".
Тут ошибка или как это понять?

[Mistress of Copper Pelvis]

Tango~, тут я перепечатывала свое меню позапрошлой недели. Молоко я на работе на сутках пью. Так что мои на ночь иногда "поздний ужин переходящий в ранний завтрак". Я потом изменю эти варианты. Сейчас времени нет сесть и обдумать это.

[Alex]

Молоко я на работе на сутках пью

а, ну тогда понятно

[Шеппи]

Я правильно поняла, что в разгрузочный день мы пьем водичку и читаем отче наш?

[Mistress of Copper Pelvis]

Шеппи, нет.

Chernous M. D., про спорт поняла. а можете пояснить про разгрузочный? что есть/не есть в этот день?

[Mistress of Copper Pelvis]

Есть два варианта разгрузочного дня, даже три...

1) Вода и святой дух. Не желателен, но в жару вполне себе может сойти.
2) Монодиета в виде овощей и фруктов, запиваем водой и кефиром.
3) Наесть за день всего на 500 ккал + вода.

Более подробно постараюсь в выходные расписать. Я про фрукты-сладности все закончить не могу

Chernous M. D., неее, святой дух меня как-то не привлекает. а вот второй и третий вариант очень даже ничего! )

[Тронс Мириянс]

утащу пост себе. когда совсем припечёт с голодухи, буду пользоваться вашими схемами.