И еще о питании, основном обмене и тренированности

[Mistress of Copper Pelvis]

«Вы тратите энергию двумя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм) и совершая произвольные движения. Основной обмен - это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, таких как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее.

Именно скорость вашего основного обмена определяет большую часть вашей ежедневной потребности в калориях. У здорового человека метаболизм на удивление быстр. Даже в состоянии сна организм сжигает за час около 65 калорий. Расход энергии по этой статье можно оценить с помощью методов, приведенных ниже.

Скорость основного обмена определяется генетически, что делает трудным его ускорение или замедление. Если вы эктоморф, то ваш основной обмен в среднем на 5-7 процентов быстрее, чем у "нормального" среднего человека с тем же весом (грубо говоря, под "средним человеком" понимается мезоморф в возрасте 20-30 лет и весом 70 кг для мужчин и 65 кг для женщин). У эндоморфа, наоборот, метаболизм может быть на 6-8 процентов медленнее расчетного, особенно если человек страдает избытком жира - ведь жировые ткани метаболически неактивны.

Однако есть некоторые вещи, которые могут повлиять на скорость основного обмена. Гормон тироксин, выделяемый щитовидной железой, направленно контролирует скорость метаболизма жиров. Если в результате заболевания железа выделяет меньше тироксина, метаболизм существенно замедляется, а значит, основной обмен в целом становится медленнее. Наоборот, если этого гормона выделяется слишком много, метаболизм ускоряется.

Исследования показывают, что постоянные тренировки в течение длительного времени несколько увеличивают скорость основного обмена. Особенно значительное повышение дает силовая тренировка, так как мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем быстрее основной обмен. Один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки. По некоторым данным, длительная аэробная нагрузка может угнетать метаболизм (хотя, возможно, данный эффект связан с перетренированностью).

Самое интересное - процесс пищеварения тоже ускоряет метаболизм. Особенно значительное ускорение (до 30-40 процентов) вызывает прием белков, поскольку их утилизация наиболее энергоемка. При смешанном питании базовый метаболизм в период интенсивного усвоения пищи ускоряется в среднем на 10-15 процентов.

Затраты энергии на произвольные движения зависят от интенсивности и длительности. Произвольные движения - это все, что вы делаете в течение дня (ходьба, разговор, писание, подъем по лестницам, домашние дела и конечно, тренировки). Чем больше вес частей тела, используемых во время движений, тем большая мощность тратится на движения; чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратите. На самом деле, с ростом вашей тренированности в определенном виде движений вы вкладываете в них все больше мощности; однако с другой стороны, "экономичность" работы мышц увеличивается.

Последний компонент расхода энергии - малый, но вызывающий наибольшее количество разногласий. Примерно 5-10 процентов потребляемых вами калорий тратится на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи. Это явление называется температурным (термогенным) эффектом питания и измеряется по тепловыделению при пищеварении. Он весьма широко известен, но при расчете энергетического баланса обычно игнорируется. Между тем именно этот эффект в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов в пище может поставить на уши ваше энергетическое уравнение. Вот почему необходимо тщательно балансировать диету по всем трем так называемым макронутриентам».

М. В. Арансон "Питание для спортсменов".

@темы: Антидиетное, Спорт

Comments

[Omella]

То есть я правильно поняла, что если не есть БЖУ 30/20/50 - то никакое питание на 1500 ккал не поможет похудеть?

[Mistress of Copper Pelvis]

Omella, я это говорю всем и давно. Если нет баланса - не будет и похудения или не будет здорового похудения, а нездоровое приводит в лучшем случае к набору веса.

[Omella]

Chernous M. D., это очень печально. У меня все время жиры уползают вверх... Спасибо за ответ. Буду ровнять. )

[Castielia]

Я до сих пор не понимаю, как проведя 10 дней у дедушки, где из еды были только бутерброды, макароны и конфеты, которыми я (эктоморф (руки-туловище)+мезоморф (ноги-бедра)-как-то так наверно) объедалась с мужем (типичный эндоморф) и 10 дней вели пассивный образ жизни: я похудела на 2 кг, муж на 5 (где-то так вроде было) при том что мне с моими 53 при росте 168 казалось бы уже некуда худеть и обычно хрен похудеешь за месяц-то, а тут за 10 дней, так и для мужа странно - обычно он только полнеет... Вот реально конфеты доминировали наверное. А нормальной еды не было.

[KanaRita]

Этот пост в открытом доступе? Хочу ссылку дать девушке, но её в Дайри нет.

[Mistress of Copper Pelvis]

ritavares, открыт, но у меня дневник закрыт от незарегистрированных пользователей.