воскресенье, 05 января 2014
Белки, они же протеины. Макронутриент № 1. В переводе с греческого «protos» означает
главный или
первый. Белки участвуют во всех функциях жизнедеятельности нашего организма, они незаменимы. Вы, наверняка, слышали о незаменимых аминокислотах, которые наш организм получает из пищи. Всех их мы получаем из белоксодержащих продуктов. Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, участвуют в формировании соединений, обеспечивающих иммунитет к инфекциям, на разных этапах участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Сами белки из себя представляют азотсодержащие полимеры, мономерами которых служат пресловутые аминокислоты. Белки делятся на простые (протеи
ны) и сложные (протеи
ды). Жизнь нашего организма неумолимо связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов (так называемого азотистого равновесия) необходимо ежедневно восполнять белковые потери, так как белки, в отличии от жиров и углеводов, не накапливаются и не образуются из других пищевых веществ. Таким образом, можно сделать вывод о том, что белки - незаменимая часть пищи, отказ от которой приведет к дисфункции организма в целом. При этом, как источник энергии для организма, при течении некоторых заболеваний они могут быть заменены жирами и углеводами.
Переваривание белков начинается в желудке, где происходит расщепление белка соляной кислотой и последующая обработка ферментами желудка (пепсином, гастриксином, реннином). В желудке переваривается около 10% белков. Основная часть белков переваривается в кишечнике, где уже при помощи его ферментов и ферментов поджелудочной железы белки расширяются до аминокислот, всасывание которых происходит с помощью специфических переносчиков, сопряженных с натрием. Также для усвоения аминокислот в тонком кишечнике важны витамин C и витамины группы B. При длительном и выраженном дефиците пищевого белка нарушается образование ферментов и пищеварительных соков сначала в поджелудочной железе, а уже затем в желудке и тонком кишечнике, что приводит к белковой недостаточности и, как к следствию, к поносу и диарее, которые вызывают обезвоживание организма.
Узнать больше!Очень важно помнить о том, что в пище должны присутствовать именно качественные белки, способные восполнить потребности организма к аминокислотам. Как мы помним из школьного курса биологии, аминокислот у нас 20, восемь из которых являются незаменимыми, т.е. теми, которые наш организм сам не производит, и мы должны их получать с пищей. К таким аминокислотам относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин (а для людей с хронической почечной недостаточностью и детей до года еще и гистидин). Для синтеза большей части белков требуются все 20 аминокислот, ведь каждая из них в организме имеет свое специфическое назначение. Так из аргинина образуется оксид азота - универсальный регулятор физиологической функции организма; из триптофана - никотиновая кислота (она же витамин PP); одним из вариантов продолжения метионина является адреналин; продолжение тирозина, который в свою очередь образуется из незаменимого фенилаланина, образуется тироксин, один из важнейших гормонов щитовидной железы, недостаток которого везет к сложному эндокринному заболеванию.
Для полного усвоения пищевого белка аминокислоты в нем должны находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной из аминокислот ухудшит использование других для построения белков самого организма. Самыми биологически ценными, т.е. сбалансированными и лучше всего усваивающимися, являются белки яиц (именно поэтому яичный белок используется в спортивном питании) и молочных продуктов, а так же мяса и рыбы. Менее ценными и качественными считаются растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, основная причина пониженной ценности белков хлеба - недостаток лизина и треонина, для белков кукурузы это дефицит триптофана и лизина, а соя недостаточно сбалансирована по метионину. Белки многих растительных продуктов трудны для переваривания, так как заключены в оболочку из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов. Особенно это относится к крупам из цельных зерен, грибам, бобовым (более того, в бобовых еще и содержатся вещества, подавляющие действие ферментов поджелудочной железы) и орехам.
Если говорить в цифрах, то из белков животного происхождения усваивается примерно 95-96% аминокислот, из белков растительного происхождения уже 70-80%. Впрочем белки растительного происхождения, так же как и животного, можно хорошо приготовить! Фасоль - разварив до мягкости, грибы - потушив и прокрутив, словом, обеспечивая более легкий доступ пищеварительным ферментам к белку в растительной пище. Вопрос лишь в том, нужны ли такие затраты и так ли хочется растерять все витамины и микроэлементы при такой длительной термической обработке?..
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах формула достаточно проста. Доля животных белков в организме должна составлять 50-55%, остальные же - растительные. Примерами идеальных сочетаний являются блюда на основе молочных каш, макароны или картофель с мясом, рис с рыбой. Для худеющего человека очень важно не пренебрегать растительным белком, потому что вместе с крупами, злаками и овощами организм также получит сложные углеводы и клетчатку, такую важную для обеспечения правильной работы кишечника, а следовательно и усваивания им наших нутриентов.
Белковая пища является самой сытной. Связано это с тем, что организм, как писалось выше, не умеет запасать белки впрок, поэтому при достаточно небольшом избытке белков нашему организму кажется, что он сыт. Если вернуться к теме похудения, то белки - настоящая палочка-выручалочка. Мало того, что насыщают, так еще и на их переваривание организм тратит примерно на 27-30% энергии больше, чем на переваривание углеводов и жиров, и это при том, что в 1 г. белка содержится столько же калорий, сколько в 1 г. углеводов (а именно 4 ккал).
По рекомендациям ВОЗ здоровому человеку необходимо получать 1 г. белка на каждый его 1 кг веса. Таким образом женщине с легкой физической активностью (работнику умственного труда) при весе в 60 кг необходимо получать 58-61 г. белка в сутки. 1 г. на 1 кг веса - величина не постоянная и она может меняться в зависимости от состояния организма и, конечно же, физической активности человека. Так при восстановлении после операций, болезни или же при беременности и кормлении суточная норма белка возрастает до 1,2-1,5 г. на 1 кг веса.
В таблице приведены данные для мужчины весом 70 кг и женщины весом в 60 кг,
а так же 5 разных уровней физической активности. 
1 группа - работники умственного труда (руководители предприятий, инженерно-технические работники и часть медицинских, педагоги, секретари, работники науки, литературы, печати и др).
2 группа - люди, занятые легким трудом (автоматизированные производства, сфера обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др).
3 группа - работники, занятые трудом средней тяжести (станочники, хирурги, химики, продавцы продовольственных товаров, работники общественного питания, железнодорожники и др).
4 группа - люди, занятые тяжелым физическим трудом (строительные работы, основная масса сельскохозяйственных рабочих, металлурги, литейщики и др).
5 группа - люди, занятые особо тяжелым физическим трудом (шахтеры, каменщики, вальщики леса, землекопы, грузчики и др).
Вопрос: Полезно?
| 1. Да |
|
27 |
(77.14%) |
| 2. Нет |
|
0 |
(0%) |
| 3. Ничего нового |
|
6 |
(17.14%) |
| 4. Сложно читать (что именно было сложным?) |
|
2 |
(5.71%) |
|
|
|
| Всего: |
35
Всего проголосовало: 34 |
@темы:
Антидиетное,
Секреты приготовления,
Заметки худеющей,
Цикл - о здоровом образе жизни
-
-
05.01.2014 в 02:27Вот здесь, например. Либо нужно отдельные статьи писать про это, либо хоть какие-то сноски.
+ опечатки немножко ("впрочем")
в остальном все отлично! здорово!))
-
-
05.01.2014 в 02:28-
-
05.01.2014 в 02:28Злобствую, короче.
-
-
05.01.2014 в 02:31Не, "в прочем" это откуда-то у меня взялось и прилипло..
-
-
05.01.2014 в 02:38-
-
05.01.2014 в 08:24-
-
05.01.2014 в 08:56Про кислоты сделаю как-нибудь какой-нибудь отдельный пост. Там объем, который надо перевести с медицинского на русский в доступном варианте.
-
-
05.01.2014 в 16:39Да, это понятно). Просто там получается много сложной (за счет терминов) инфы на см текста, это путает.
Про кислоты сделаю как-нибудь какой-нибудь отдельный пост
Вот это отличная идея, имхо!
-
-
05.01.2014 в 16:41-
-
05.01.2014 в 20:03Хитринг, думала, как это сделать. Поняла, что среднестатистический ходок в качалку с трудом дотягивает до 3ей группы. Дальше четвертой это уже профессиональный спорт, я думаю. Хотя, завтра попробую посоветоваться с тренером со своим, может скажет, как еще можно по белкам нагрузка определить, т.е. наоборот, по нагрузке белки.
Ночером еще одну таблицу добавлю, про 10 г белка и продукты. =)
-
-
05.01.2014 в 21:18-
-
05.01.2014 в 23:23Заморочилась потому, что сама уже не могу найти адекватный материал. Все, конечно, индивидуально, но когда начинается всякое там аля Дюкан, а потом нытье про почки-печень-гаситриты, или другой наоборот, диарея и еже с ней, объясняешь, что организму не хватает, а в ответ "на гадя.ру написано не так, вы ничего не знаите, идите матчасть почитайте". Тьфу.