Моя система питания (часть 3). Белки. Начало.

среда, 25 июня 2014

14:18

— А откуда вы знаете, что я ненормальная?

Начало можно найти по тэгу "Цикл" (многие записи по этому тэгу закрыты под список ПЧ). В продолжении будут кисломолочные продукты.

Мясо животных, птицы, яйца, рыба и морепродукты
Все это - источник полноценного белка животного, а значит и незаменимых аминокислот, без которых наш организм работает не правильно, в том числе замедляя метаболизм и разрушая наши собственные мышцы. Белки должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Мясо можно употреблять в пищу один или два раза в день. Белков в день мы должны употеблять по 1-2 грамма на 1 кг нашего нормального веса. «Нормальный вес» в этом случае я считаю по формуле рост минус 100 для мужчин или 110 для женщин, а количество белка в зависимости от тренировочной нагрузки. В суммарном количестве примерно 200 г (мужчинам) и 150 г (женщинам) приготовленного продукта. Мясо обязательно должно быть постным (обратите свое внимание на курицу, кролика, индейку, телятину и говядину).

СПРАВКА:
Курица: в 100 граммах куриного мяса содержится около 200 калорий, 18 грамм белков и 15 грамм жира. Но калорийность курятины может меняться в зависимости от того, какую часть курицы вы употребляете в пищу. Так, в 100 граммах куриной грудинки содержится всего 113 калорий, 23 грамма белка и 2,5 грамма жира, в курином бедре содержится 180 калорий на 100 грамм и 21 граммов белка, 12 граммов жира. Таким образом, вы можете сами контролировать, какую часть курицы включить в свой диетический рацион.
Кролик: по своим свойствам это мясо очень напоминает курятину, но все же является более полезным. Большое количество белков, витаминов В6, В12, РР делает это мясо незаменимым в диетическом и детском рационе. Мясо кролика также содержит много фосфора, фтора и кальция. Еще один плюс мяса кролика - это то, что этот вид мяса содержит мало соли, которая задерживает жидкость в организме. Калорийность этого мяса составляет около 180 калорий на 100 грамм, при этом в нем содержится 21 грамм белка и 11 грамм жиров. Следует также отметить тот факт, что белок, содержащийся в кролике, является легкоусвояемым.
Индюшатина: мясо индейки содержит мало холестерина, отлично усваивается в организме человека и при этом содержит массу полезных веществ. Так, мясо индейки богато витаминами А и Е, содержит такие важные микроэлементы как железо, калий, кальций. Так же, как и с курятиной, калорийности мяса индейки зависит от частей, потребляемых в пищу. Так, в грудке индейки содержится всего 113 калорий, а в филе 120, общая калорийность индюшатины около 200 калорий на 100 грамм, содержит 20 грамм белка и 12 грамм жиров. Индюшатина считается самым диетическим мясом и более полезным мясом, чем курица или кролик.
Телятина: богато холином, витаминами В, В3, В6, а также содержит массу минеральных веществ — железо , фосфор, цинк, медь и другие, способствует регуляции уровня глюкозы в крови, что очень актуально во время диеты. В 100 граммах телятины содержится около 100 калорий, 19 грамм белков и всего 2 грамма жира.
Говядина: если конкретизировать, то мы говорим о говяжьей вырезке. Содержит много белка и железа. В 100 граммах филейной говяжьей вырезки около 120 калорий, 20 грамм белка и 3 грамма жира.

При приготовлении мяса лучше всего удалять весь лишний жир. Желательно исключить из своего рациона жирные сорта мяса, такие как свинина, утятина, жирная баранина. Красные сорта мяса содержат в себе большое количество соединительных волокон, поэтому его лучше употреблять за 5-6 часов до сна, так как на их усвоение требуется больше времени (около 3-5 часов) и энергии, в то время как мясо птицы и кролика усваивается за меньшее количество времени, но не настолько, чтобы его можно было употреблять перед сном. Поэтому стоит ограничить прием мясных продуктов 4 часами до сна.

Рыба и морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги) усваиваются организмом достаточно быстро, поэтому из, наравне с белым мясом курицы и кролика, можно употреблять за 4 часа до сна. Обратите, пожалуйста, внимание, что если рыба жирная, то на нее усвоение требуется около 3-4 часов. Жирную рыбу, как источник ненасыщенных жирных кислот, полезных для наших сосудов, стоит употреблять 2-3 раза в неделю. Вечером любое мясо следует употреблять с зеленью и овощами, овощными салатами, никак не с «тяжелыми» высокоуглеводными гарнирами. На завтрак и обед мы пользуемся правилом «модели тарелки».

Отдельно я хотела бы обратить ваше внимание на такой содержащий белок продукт, как яйца. Это излюбленный диетологам продукт. Причем чаще всего диетологи его любят в сыром виде. Яйца — лечебный кладезь. И при заболеваниях ЖКТ, и при заболеваниях нервной системы, и для улучшения кровообразования (рекомендуют в питание донорам), и нормализуют давление, а благодаря высокому содержанию лутеина и зеаксантина помогают противостоять внешнему старению организма. Словом, яйца — чудесный продукт! В яйцах содержатся полноценные животные белки (речь о самом белке), а в их желтках — ненасыщенные жирные кислоты, витамины А, Е и группы В, много макро- и микроэлементов. Утверждение, что яйца не полезны для здоровья человека из-за содержания холестерина, считается устаревшим и отжившим. Питание современных кур сильно изменилась, поэтому изменился состав яиц. Более того, уже давно известно, что содержание холестерина в организме человека напрямую не зависит от рациона питания. По пищевой ценности куриным яйцам не уступают перепелиные. Последние отличаются малым количеством аллергенов. При этом одно куриное яйцо равноценно 4ом перепелиным. Мы должны употреблять в пищу не более 4 куриных и не более 16 перепелиных яиц в неделю. Яйца лучше употреблять в вареном (в крутую — так лучше усваивается) или печеном виде (здесь я имею ввиду омлет, а не выпечку с яйцами). Поскольку яйца перевариваются быстро, то яичный белок можно употреблять за 2 часа до сна, а вот яйца с желтком лучше оставить на первую половину дня.

@темы: Работа над собой, Антидиетное, Это обо мне, В мечтах о себе, Секреты приготовления, Заметки худеющей, Цикл - о здоровом образе жизни