Стретчинг возник в 50-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Сравнительно небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стретчинга как частью комплексов аэробики, так и частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики, они являются хорошим примером физических упражнений, которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.
Кроме развития гибкости, стретчинг оказывает и другие полезные эффекты. Те, которые называют
срочными эффектами (возникают в процессе выполнения упражнения и/или непосредственно после его окончания):
— приводят к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, активизацию симпатоадреналовой системы, повышение температуры тела и мышц, активизацию сердечной деятельности и дыхания;
— локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного аппарата;
— стретчинг, так же как и другие тренировки, воздействует на процессы синтеза белков и процессы восстановления в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стретчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота» белков в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий (в отдельных случаях) к увеличению числа саркомеров (увеличению длины мышечного волокна). В процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и связки определенных участков тела (например спины и груди) - тем самым стимулируется обновление, регенерация, восстановление их тканей и наращивание выносливости и эластичности;
— если упражнения сопровождаются болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо;
— чередование напряжения и расслабления мышц может может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки.
читать дальшеСледовые эффекты стретчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стретч-упражнений):
— расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли;
— есть много эмпирических данных, указывающих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стретч снижает интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после силовой тренировки мышц, особенно в анаэробном режиме. Однако данные о влияние стретча на мышечные боли, вызванные микротравмами и возникающие через определенный промежуток времени после физическойтренировки, очень противоречивы;
— стретч является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций;
— хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость -фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма. Однако применительно к спорту признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматизма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать;
— профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, которые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых людей и людей с избыточным весом, способствуют повышению их общей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и декальцинезации костей;
— психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.
Многие из вышеперечисленных эффектов относятся к стретчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенных категорий людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности (пожилые, с избыточным весом, беременные, во время послеоперационной реабилитации) стретчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.
Необходимо отметить, что все вышеперечисленные эффекты стретчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стретч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая «разбитость» и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т. д., приводят к хронически повышенному расходу энергии и тонусу симпатоадреналовой системы в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жира и мышц.
Очевидно, что стретчинг вовсе не сводится только к улучшению гибкости, он оказывает разнообразные эффекты, о которых мы уже говорили выше, поэтому стретчинг рекомендуется и занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости.
Немножко классификации...
Существует много различных классификаций стретч-упражнений, но я считаю, что оптимальной будет та классификация, которая будет учитывать такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханика, характер воздействия и конечно же нейрофизиологические особенности. Исходя из этого принципа мы разделим все стретч-упражнения по следующим характеристикам:
Активные и пассивные. При активных упражнения растягивание осуществляется за счет произвольного мышечного сокращения, в случае пассивных - занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет внешнего воздействия или вспомогательных устройств, будь то физические силы или третьи лица.
Статические и динамические. При выполнении статистических упражнений растягивание происходит без видимого движения, при динамических - движение присутствует. Динамические упражнения деляться на медленные и быстрые, на одиночные и ритмические.
Расслабленные и напряженные. В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором - присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи (PNF-метод, PNF stretching, or proprioceptive neuromuscular facilitation stretching — см. википедию). Данный метод основан на использовании механизмов реципрокного ингибирования и коактивации, являющиеся для упражнений его физиологической сущностью, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Исходя из этого упражнения, предусматривающие напряжение определенных групп мышцы, называют соответственно произвольно напрягающейся группе (антагонистический либо агонистический стретч) и по характеру сокращения (изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое сокращение).
Направленность на определенные мышечные группы. В данном случае все просто, выполняя упражнение на растягивание, мы делаем их направленными на определенные группы мыщц, так, к примеру, делая «наклон сидя» нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.
При этом не надо путаться направленность растягивания с работой вспомогательных мышц, к примеру рук или шеи или спины, участвующие при выполнении шпагата.
Принципы стретчинга
Основным принципом стретчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гиперкомпенсации. В стретчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы, связки и другие ткани опорно-двигательного аппарата, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности.
Диапазон движений в растягиваемых группах мышцы увеличиться и эффект будет сохраняться около суток после окончания стретч-тренировки. Общий постоянный эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стретч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стретч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться сохраняющегося эффекта. Для поддержания приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю.
Особенности методики стретч-упражнений
В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стретчинга встречается «в чистом виде». Однако большинство стретч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т. п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например, пассивная статическая расслабленная поза), но форма видоизменяется. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.
Подобные приемы позволяют разнообразить растяжение одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, короче, сделать стретчинг более эффективным.
Если в упражнении используется антагонистическое или агонистическое сокращение мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Да и на объяснение теории стретчинга и структуры упражнения вместе с понятиями антагонизма и агонизма у инструктора времени совсем нет. То же относится и к видам мышечного сокращения - эксцентрическому, концентрическому, изотоническому и изометрическому.
Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира
Как говорилось выше, болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стретчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т. д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективнее. Не вдаваясь снова в физиологию возникновения боли, ее последствия и связи с гибкостью, можно только еще раз повторить, что к фитнес-тренировке такая теория абсолютно неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стретчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.
Однако совсем исключать боль и дискомфорт из стретч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стретч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря - чем больше активность стретч-рефлекса - тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стретч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.
Справедливости ради, необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой «безболезненный» стретчинг.
Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.
Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.
Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении любого из стретч-упражнений, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3 - 5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений, и увеличить амплитуду выполнения упражнения.
Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной и/или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, занимающимся стоит учитывать, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.
Дозировка стретч-упражнений
Говоря о дозировке стретч-упражнений, мы не берем во внимание «спортивные» методы увеличения гибкости, где упражнения выполняются с максимальной амплитудой, с преодолением сверхинтенсивных болевых ощущений, продолжительное время.
Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стретчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.
Разные исследователи называют оптимальным время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стретчинга.
Исходя из практики стретчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.
Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стретч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями
Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стретч-упражнений должна использоваться.
-
-
03.02.2014 в 00:04