Про мышцы и женскую фигуру

(увеличение по клику)

@темы: Спорт, Заметки худеющей

---

Что такое «триада женщины - спортсменки»?

Составляющие триады женщины – спортсменки: прекращение месячных, пониженная плотность костей и расстройства питания. Триада наблюдается у женщин с уровнем тренировочных нагрузок, превышающим доступный уровень энергии. Отмечаются нарушения здоровья, которые проявляются осложнениями со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной, скелетно-мышечной, центральной нервной систем и системы выведения. Психологические проблемы включают в себя низкую самооценку, депрессию и тревожность.

Лечение триады женщины-спортсменки начинается с улучшения энергетического обеспечения за счёт увеличения потребления продуктов питания и/или понижения расходов энергии. Женщинам с расстройствами питания или паттернов питания необходима консультация диетолога (Nattiv et al. 2007).

Этот и другие вопросы про женские гормоны читаем тут, обсуждаем в комментариях.

Применить это к худеющим можно точно так же. Очень редко люди на самом деле худеют, считая калории и БЖУ, обычно народ пользуется стандартным методом "меньше жрать". К примеру моя новая пациентка поделилась со мной своей историей "сброса веса", а именно - она ела по 4 120 граммовых йогурта в день, пила витаминки и много воды. За две недели такого питания она сбросила аж 4 килограмма! За следующие полтора месяца набрала 10 и полезли волосы, начались скачки давления. Ко мне она попала еще через 2 месяца с гипертоническим кризом, 15ю килограммами, потому что кто-то ей посоветовал пить сладкий чай от давления (для таблеток еще молодая, всего то 33 года!).

@темы: Здоровье, Спорт

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Про бегать

Про дыхание я честно не знала, а мучаюсь при беге именно этим же. В общем мало ли, кто-то хотел бы бегать, но тоже думал, что для этого просто не рожден.

Ты все время смотрим вперед, думаем о том, что нам нужно еще достичь, и даже не замечаем вчерашние и сегодняшние победы. Только сняв это видео, я оценила проделанную мною работу в плане моего прогресса с бегом! :-)) Ведь я действительно еще прошлым летом еле выдерживала 25 минут, а за год до этого и 10-15 минут были каторгой! Go team Anastacia и все, кто каждый день завязывает шнурки, чтобы совершить свою маленькую победу - стать лучше, чем ты вчера!

→ Ссылки из видео
Программа C25K на английском ‣ goo.gl/oC8n
Программа C25K на русском ‣ goo.gl/ttDGS
Приложения Seconds для интервальных тренировок ‣ goo.gl/ZxEzI5
Приложение Nike+ ‣ goo.gl/p5dDS8
Упражнения по дыханию: видео ‣ goo.gl/WIx0tl, статья ‣ goo.gl/6geh9G
GARMIN Forerunner 235 ‣ goo.gl/FCvwUO
GARMIN Forerunner 630 (у нас модель 620, но ей уже несколько лет и ее нет на сайте) ‣ goo.gl/ZcPCDf
Все спортивные часы GARMIN ‣ www.garmin.ru/watches/
Как рассчитать свой пульс ‣ goo.gl/ILvT8d
Приложение Moves, которое трэчит шаги ‣ www.moves-app.com/
Канал Fitness Blender ‣ goo.gl/HuQEHu

@темы: Спорт

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Внимательно смотрим, тащим к себе. Запоминаем!

@темы: Спорт

---

Вопрос к залу о зале

Народ, а расскажите, как вы делаете разминку перед тренировкой в зале? Какие упражнения вы в нее включаете? У моей разминки есть несколько правил.

1. Разминка не является полноценной растяжкой (меня забавляю девушки, которые приходят в зал, подходят к "станку" для растяжки и растягиваются в полную силу, а потом жалуются, что ой как больно). Растяжка - это тоже тренировка мышц, перед которой мышцы так же должны быть разогреты, как и перед любой другой стренировкой.
2. Разминка всегда не меньше четверти от времени тренировки. Большая часть этого времени проходит на беговой дорожке в стиле ускоряющейся ходьбы. Меньшая - небольшая растяжка предполагаемых групп мышц, на которые я собираюсь работать, еще меньшая (а зря, кстати, да) на разогрев суставов.
3. Разминка не должна превращаться в кардиотренировку. Поэтому на дорожке всегда я всегда контролирую пульс. Мой в покое сейчас 54-65 уд/мин, на разминке он у меня не более 80.
4. Это не правильно, но когда тренировка соображается по ходу в зале, я сначала делаю подход с совсем маленьким весом (не смешным, а именно маленьким), а потом уже со своим нормальным.

Вот как-то так. А как у вас?

@темы: Спорт, Это обо мне, Мои спортивные трепыхания

---

Забыла про прекрасное..

Оно одновременно прекрасное и ужасное. Во вторник же сходила таки на йогу (йога + 2 клячи = жизнь-боль), так вот. Увидела прекрасное. Тетку за 50 весом за 120 кг на групповом занятии по йоге. Ростом тетя ниже моих 164 см. И это было чудесно! Я на собственном опыте знаю, как страшно толстухе идти на групповые, все эти мысли, что на тебя будут смотреть и жрать над тобой, а тут... Ей помогали и подсказывали! Даже девчонки-тросточки, которые просто были рядом. Правда я краем уха все-таки слышала в конце занятия, как инструктор порекомендовала ей скинуть хотя бы 20 кг.

Ужасно мне было от того, как она старалась выполнять асаны, я с ужасом ждала момента, где же бежать за льдом и обезболивающим. Слава яйцам, что бежать не пришлось.

Очень милая женщина, очень мило пообщались после занятия. На йогу, правда, она ходить больше не будет, а я посоветовала ей тренера в зале, к которой можно подойти за программой тренировок.

@темы: Спорт, Работа над собой, Заметки худеющей, Людские странности

---

Нежненько сложила спортивную сумку. Во вторник с утра потопаю на йогу, в среду в зал, а завтра надо отработать двух кляч. К концу недели планирую таки развалиться. =)

@темы: Спорт, Это обо мне

---

Аккумулятор ноутбука решил, что он свое отжил. У меня эта неделя распланирована чуть ли не по минутами, а в итоге я рискую быть привязанной к розетками. Ляпота

Вообще, у нас с В. сегодня годовщина. Нам 6 лет. Можно идти в первый класс вместе. =)

Из плюсов. В. у меня похудел, его стало очень приятно фотографировать, жалко, что он свои фотки не дает никому показывать, я бы хвасталась и хвасталась. =) К тому же у меня есть такие классные его фотографии с жеребятами из табуна, что просто грех не показать, но не покажу, не разрешааают

@темы: Спорт, Отношения, В., Программы и другие мелочи, Это обо мне

---

Сурья Намаскар

Нашла весьма симпатичный видео-урок с объяснениями. Начала делать, поняла, насколько я заржавела. И что обидно, что ржаветь я начинаю уже через пару недель после того, как бросаю делать растяжку вообще. Возраст таки берет свое...

@темы: Спорт

---

Круто так погуляла =)

Мы с Затеей сегодня аж 2 часа прошатались по нашему красногорскому лесу, познакомились с чудесным 8и месячным кане-корсо по кличке Бруно и его замечательной солнечной хозяйкой Светланой. Причем человек настолько чудесный, что мы как-то прогуляли два часа абсолютно незаметно. Жалко, я была без телефона и без фотоаппарата. Это к вопросу о том, где мой спортивный чехол с креплением на предплечье, который едет ко мне уже 2 недели?!

Лес наш все-таки интересен своей статичностью. Я в нем уже 20 лет гуляю, а там ничего не меняется особо, разве что деревья мхом порастут новом, а кое где появляются упавшие. Единственная неприятность - мотоциклисты, с которыми упорно борются местные жители, перетаскивая на дорогу упавшие деревья, причем так, чтобы перелезть можно было, а вот драндулет перетащить уже проблемно. Нашла две новые для себя дорожки, по которым, как говорит Света, можно выйти напрямую в Отрадное. Надо будет как-нибудь сходить туда, только воду с собой взять.

Затея мне на улице очень нравится. От меня она особо не отходит, на других собак не бросается (в прочем, она еще весовой категорией не вышла, чтобы бросаться и играться, ей сейчас надо друзей либо одновозрастных и одной весовой категории, либо поменьше), на людей гавкать перестала, даже если на нее внимание обращают. Социализируется щень постепенно.

А мне надо преодолевать боязнь клещей и начинать с собакой гулять по лесам утром-вечером, чтобы мышцы набирались, причем у обеих.

К слову, сегодня за утро я сегодня прошла 5,2 км, потратив 477 ккал.
В целом, за неделю, не смотря на месячные и зажор по-этому по поводу - минус 1,2 кг.

@темы: Друзья, Спорт, Отношения, Это обо мне, Затея

---

Девочнки-мальчишки, хочу какой-нибудь продолжительный фитнес-марафон. Может быть кто-то в чем-то интересном участвует или участвовал? Порекомендуйте, а?

Надо бы вообще в сообществе кг-марафон летний устроить, но нет идей для заданий, а без заданий - скучно будет.

Зверям хорошо, у них движуха-движуха всегда.

@темы: Спорт, Арчи, Это обо мне, Затея, Зверовидео

---

Весь мой живот сейчас состоит из наружних косых. А все полуполевая посадка... Еще бы жиру поменьше на них... Хотя нет, это было бы страшно. Они у меня почему-то стягивают талию в "осиную"...

@темы: Спорт, Это обо мне, Imke

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

В ритме жизни: спринтеры или стайеры?

Несколько людей, которые со мной консультируются по поводу ЗОЖа, мне жаловались на то, что аэробные нагрузки (кто на что ходит, кому танцы, кто на пилатес, кто куда) им даются с трудом. При этом 3 из 7 пожаловавшихся за прошли "курс молодого бойца", который я предлагаю в качестве вспомогательных начальных тренировок, которые готовят организм к физическим нагрузкам. Сначала я думала, что люди просто не готовились как следует и отклонялись от программы, а потом вспомнила про недавно просмотренную на работе передачу по какому-то научному каналу про спринтеров и стайеров. Собственно, а почему бы и нет? Физическую нагрузку все равно рекомендуют подбирать всегда индивидуально. Осталось только понять, как привить человеку, которому привили любовь к танцам и изяществу, любовь к железякам и страшным машинам для пыток. Статью цитирую на всякий случай.

В век скоростей неплохо бы и человеку определить свой индивидуальный темп жизни. Наверное, каждый из нас замечал, что люди делятся на два типа: одни делают любую работу в последний момент, рывками, другие предпочитают размеренную планомерную деятельность и поджимающие сроки для них – всегда стресс.

На самом деле врачи и ученые нас уже давно посчитали на «первый-второй», поделив все человечество на два противоположных лагеря – спринтеров и стайеров. Причем речь идет не только о спорте, а вообще обо всем образе жизни, способе мышления, выборе профессии, коммуникациях и так далее. Несмотря на то, что общество со своей любовью все уравнять и привести к общему знаменателю пытается из стайеров и спринтеров сделать нечто усредненное и универсальное, против природы, как говорится, не попрешь. Лучше не сопротивляться, а найти в физиологических особенностях свои плюсы. Впрочем, сначала не помешает определить, какие же они, эти особенности.

Непоседы и тихоходы

«С физиологической точки зрения во время спринтерских нагрузок, или анаэробных, метаболические процессы в организме происходят без участия кислорода, – рассказывает специалист кафедры физиологии ТюмГМА, кандидат медицинских наук Татьяна Шторк. – А если нагрузки направлены на выносливость, на длительные дистанции, то это уже аэробные нагрузки, где все метаболические процессы в мышцах происходят с участием кислорода».

Во всем организме человека при длительных нагрузках улучшается вентиляция легких, кровоснабжения мышц, повышается эффективность потребления кислорода, то есть развивается способность потреблять больше кислорода, таким образом, короткие дистанции требуют скорости, быстроты, а длинные дистанции направлены на выносливость.

«Есть мнение, что предрасположенность к тому или иному типу физической нагрузки – это генетический фактор», – утверждает Татьяна Эдуардовна. Мышечные волокна у нас в организме делятся на быстрые и медленные. Быстрые работают непродолжительное количество времени – анаэробные волокна у спринтеров, а медленные – у стайеров. Считается, что генетически детерминировано – у кого из людей изначально больше содержится быстрых мышечных волокон, из них получаются хорошие спринтеры, а те, у кого больше медленных мышечных волокон – они хорошие стайеры.

У спринтеров внутреннее биологическое время течет быстрее, чем астрономическое. Если такого человека изолировать в помещении без источника естественного света, он подсознательно установит суточный ритм длительностью менее 24 часов. Нервная система спринтера характеризуется способностью к быстрому возбуждению, мобилизации физических и интеллектуальных ресурсов для выполнения работы.

При этом их нервная система слабая по торможению. Неустойчивость эмоциональной сферы не проходит бесследно: именно для спринтеров характерны частые жалобы на головные, сердечные, абдоминальные (в животе) боли. Характерно, что при физических нагрузках основное напряжение приходится у них не на дыхательную, а на сердечно-сосудистую систему.

У стайеров внутреннее биологическое время течет медленнее, чем астрономическое. При изоляции от источника естественного света у стайера устанавливается продолжительность суток более 24 часов. Стайеры – интраверты, они замкнуты, социально пассивны, старательны, часто страдают заниженной самооценкой.

Принцип адаптации у стайеров – вхождение в ситуацию. Эта же стратегия у них и при болезни. Организм борется с ядами и инфекциями, сосуществуя с ними на своей территории, без сильного повышения температуры. Не случайно стайеры часто приобретают хронические заболевания.

В обмене веществ в качестве основного энергетического вещества у стайера используются углеводы, жиры же запасаются (энергозапасающий тип обмена веществ). Поэтому при желании похудеть важно увеличивать в пище количество белков.

Сколько длится минута?

Доктор биологических наук Елена Дзятковская предлагает узнать принадлежность человека к тому или иному типу нагрузки с помощью нехитрого теста, определяющего сколько длится так называемая индивидуальная минута. Для проведения исследования необходимы спокойная обстановка, отсутствие посторонних раздражителей и помощник.

После трех-пяти минут отдыха в сидячем положении помощник предлагает испытуемому запомнить, сколько длится минута: «Вам будет указано начало и окончание минуты. Расслабьтесь и спокойно ждите, не производя внутреннего отсчета». В течение этой минуты производится измерение пульса. После этого помощник дает инструкцию: «Я укажу начало минуты. Ваша задача – сказать, когда она, по вашему мнению, закончится. Считать нельзя». В этот период производится второй замер пульса и фиксируется длительность индивидуальной минуты.

Оценка результатов:

1. Длительность ИМ: менее 52 секунд, частота пульса во втором случае превышает частоту пульса в первом случае на пять процентов и более в минуту – спринтеры.

2. Длительность ИМ: от 52 до 68 секунд, реакция пульса вариабельна – миксты.

3. Длительность ИМ: более 68 секунд, частота сердечных сокращений во втором случае по сравнению с первым уменьшается на пять процентов и более – стайеры.

4. Длительность ИМ: более 68 секунд, частота пульса возрастает на пять процентов – стайеры группы риска по повышению артериального давления (именно в этой группе наибольшее число самой тяжелой, развивающейся в раннем возрасте гипертонии).

Таким образом, для спринтеров характерно ускорение внутреннего времени на фоне увеличения ЧСС, для стайеров – замедление внутреннего времени на фоне урежения частоты сердечных сокращений. Спринтеры способны к высокой и надежной работоспособности при значительных колебаниях факторов внешней среды. Они хорошо выдерживают воздействия кратковременных интенсивных нагрузок, но не способны противостоять длительно действующим раздражителям меньшей силы.

Стайеры способны сохранять высокий уровень устойчивости работоспособности при длительном воздействии слабых и средних по силе раздражителей и крайне неустойчивы перед сильными, кратковременно действующими раздражителями. Промежуточный тип микст по различным показателям проявляет свойства, присущие как первому, так и второму типам.

Работа – не волк

«Есть такая характеристика высшей нервной деятельности, как темперамент , который определяется силой и устойчивостью, – рассказывает директор Тюменского центра психологии Альфия Кабирова. – В разных сочетаниях эти критерии дают нам четыре темперамента: сангвиники и холерики, флегматики и меланхолики. И то, как ведет себя человек на работе, так или иначе основано на работе высшей нервной деятельности. Если мы просто понаблюдаем за собой и коллегами по работе, то можем точно подметить – есть люди, выполняющие все равномерно и последовательно, а есть люди, которые делают что-то в последний момент, но не менее хорошо. Это стайеры – они ближе к флегматикам, и спринтеры – ближе к холерикам».

С психологической точки зрения спринтеры – это те люди, которые действуют часто на кураже, нахрапом, на энтузиазме. Это проявляется и в отношении к работе. Самый эффективный труд для спринтера – в состоянии некоторого цейтнота, но при этом на высоком энтузиазме. Характер занятия не имеет значения, скорее сам внутренний настрой так проявляется. Когда «пыл» спадает, спринтер чувствует себя полумертвым, выжатым, настроение на нуле, и ему требуется долгий восстановительный период.

Случается даже так, что спринтер может затягивать какое-то время с выполнением задачи, ожидая эмоционального подъема и тонуса, чтоб «на гребне» выполнить ее быстро, сконцентрированно и эффективно. И таким же образом, если начался прилив активности – оттягивает время отдыха, пока есть энтузиазм и тонус, до самого последнего момента. Стайеры – это те, кто умеет рассчитать силы и распределить нагрузку на «всю длинную дистанцию», рационально распоряжаются энергией, поэтому нахрапом не действуют, соответственно, когда устают, то от усталости с ног не валятся. Стайеры устойчивы к монотонному кропотливому труду, работа с быстрой сменой режима, неожиданными ситуациями изматывают, невротизируют их.

«В творческих профессиях спринтеры дадут лучший результат. Их спринтерский забег дает мощный стресс, в итоге активизируются уникальные творческие способности, возникают классные идеи, которые стайеру сгенерировать сложно. Хорошо и то и другое, важно найти свою нишу, где ты будешь максимально эффективен. И тем не менее жизнь диктует свои условия. Спринтерам приходится адаптироваться и воспитывать себя под планомерную деятельность, хотя все равно основной блок работы они сделают в конце. Стайерам стать спринтерами сложнее – для него рывок в последнюю ночь будет издевательством и, скорее всего, ничего из этого не получится», – говорит Альфия Кабирова.

По ее словам, хорошо видно, кто изначально является принтером, а кто стайером, по студентам. Первые за ночь штудируют стопки учебников и сдают все на пять, вторые занимаются в течение семестра и также сдают на отлично. К пятому курсу уже четко можно сказать, что есть группа студентов, которые учат только в последнюю ночь. Это те самые спринтеры, не имеющие возможности себя организовать. Есть студенты, занимающие промежуточное положение – неплохо занимаются и к сессии делают последний бросок, а есть стайеры – они трудились в течение года и потом просто получают «автомат».

И в дальнейшем стайеры и спринтеры выбирают профессию, в которой проявляются их природные качества. Стайеры – прекрасные бухгалтеры, экономисты, в общем, люди, которым приходится планомерно трудиться. «Обществу нужны и те и другие. Стайеры – для рывка вперед, спринтеры – для порядка», – подводит итог психолог.

Микс во всем

Не существует чистых стайеров и чистых спринтеров, как не существует и строгого соответствия между типом телосложения и психологическими особенностями личности. К тому же условия жизни, тренированность или ее отсутствие, традиции и социально-групповые установки сильно влияют на жизнедеятельность человека во всех его проявлениях. И все-таки у каждого из нас лучше получается то, к чему природой заложены морфофизиологические задатки.

Конечно, можно тренировать ту или иную нагрузку. Если в спринтере тренировать выносливость с помощью тех или иных упражнений, то у него и метаболические процессы перестраиваются на аэробный путь с использованием кислорода, развивается способность потреблять кислород, повышается эффективность его использования. Но по большому счету природу не переиграешь.

«Обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Сегодня вся медицина носит профилактическую направленность, ее цель – учитывать эти индивидуальные особенности, врожденные признаки. Но коррекция возможна – так, внимание тренируют с помощью определенных упражнений», – подчеркивает физиолог Татьяна Шторк.

Автор: Елена Сидорова

@темы: Спорт, Антидиетное, Цикл - о здоровом образе жизни

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра